Este plano de treino é projetado para ajudá-lo a destruir a gordura e entrar em forma em apenas 12 semanas. Isto pode soar como exagero, mas não é. O plano seguinte não é fácil. Ela começa lentamente, mas constrói-se rapidamente.
Cada detalhe de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas será colocado para fora para você. Você será informado exatamente o que comer, quanto cardio que fazer, e como trem de peso.
O objectivo é simples: perda de peso , manter a massa muscular, entrar em forma e transformar seu corpo tanto quanto possível durante os próximos 3 meses. Você quer não só olhar melhor, mas tem o nível de condicionamento físico e força para combinar com seu novo corpo.
Deve notar-se que a ingestão de calorias pode ser ajustado com base no metabolismo. Os acompanhar as mudanças são recomendadas:
Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras, preencha seu plano de alimentação com carboidratos .
Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.
Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras , preencha seu plano de alimentação com carboidratos.
Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.
A primeira coisa que você vai notar sobre este plano de cardio é que começa lento. Isso é ok. Agora você está fora de forma. Este programa é projetado para você entrar em forma ao longo de 12 semanas.
Seja paciente. Confie o plano e manter o plano. Após o fim da 12 semana o seu nível de condicionamento pode surpreendê-lo.
Durante as primeiras 6 semanas demorar pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de cardio. Depois de seis semanas, recomenda-se que você execute cardio usando um dois dias em, 1-2 dias fora de padrão.
Quando o peso se torna gerenciável usando o dado conjunto e esquemas representante, adicionar peso para o bar. Por uma questão de comodidade, utilizar o mesmo peso de cada um dos conjuntos para um determinado exercício.
Cada detalhe de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas será colocado para fora para você. Você será informado exatamente o que comer, quanto cardio que fazer, e como trem de peso.
O objectivo é simples: perda de peso , manter a massa muscular, entrar em forma e transformar seu corpo tanto quanto possível durante os próximos 3 meses. Você quer não só olhar melhor, mas tem o nível de condicionamento físico e força para combinar com seu novo corpo.
Programa de 12 semanas Expectativas
Durante as próximas 12 semanas seus objetivos e expectativas são:- Perda de gordura - Para perder pelo menos 20 quilos de gordura.
- Massa Muscular - Para manter, ou até mesmo ganhar massa muscular magra.
- Condicionado - Para estar em forma surpreendente, talvez a forma ninho em anos.
O 12 Plano de Dieta Semana
Cada semana será composto de três tipos diferentes de comer dias.- Dias alta Carb - um dia por semana
- Dias Carb moderados - 3 dias por semana
- Low Carb Dias - 3 dias por semana
Deve notar-se que a ingestão de calorias pode ser ajustado com base no metabolismo. Os acompanhar as mudanças são recomendadas:
- Homens de 40 + - Redução de calorias diárias por 300.
- Homens 20-25 - Aumento de calorias diárias por 300.
- Mulheres de 40 + - Redução de calorias diárias por 200.
- Mulheres 20-25 - Aumento de calorias diárias por 200.
12 plano de alimentação Week para Homens
- Semana 1 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 2 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 3 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 4 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 5 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 6 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 7 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 8 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 9 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 10 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 11 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
- Semana 12 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras, preencha seu plano de alimentação com carboidratos .
Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.
12 plano de alimentação Semana da Mulher
- Semana 1 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 2 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 3 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 4 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 5 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 6 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 7 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 8 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 9 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 10 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 11 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
- Semana 12 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras , preencha seu plano de alimentação com carboidratos.
Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.
A 12 Semana Plano de Cardio
Não importa qual a forma de cardio que você usa para essas 12 semanas. Escolha algo que recebe o seu coração em movimento, seja esteira, elíptico, ou natação.A primeira coisa que você vai notar sobre este plano de cardio é que começa lento. Isso é ok. Agora você está fora de forma. Este programa é projetado para você entrar em forma ao longo de 12 semanas.
Seja paciente. Confie o plano e manter o plano. Após o fim da 12 semana o seu nível de condicionamento pode surpreendê-lo.
Durante as primeiras 6 semanas demorar pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de cardio. Depois de seis semanas, recomenda-se que você execute cardio usando um dois dias em, 1-2 dias fora de padrão.
- Semana 1-3 sessões de cardio. 5, 8 e 5 minutos.
- Semana 2 - 3 sessões de cardio. 8, 10 e 8 minutos.
- Semana 3-3 sessões de cardio. 10, 12 e 10 minutos.
- Semana 4-3 sessões de cardio. 12, 15 e 12 minutos.
- Semana 5-3 sessões de cardio. 15, 20 e 15 minutos.
- Semana 6-3 sessões de cardio. 20, 20 e 20 minutos.
- Semana 7-4 sessões de cardio. 20, 22, 20 e 22 minutos.
- Semana 7-4 sessões de cardio. 22, 25, 22 e 25 minutos.
- Semana 9-4 sessões de cardio. 25, 27, 25 e 27 minutos.
- Semana 10 - 4 sessões de cardio. 27, 30, 27 e 30 minutos.
- Semana 11-4 sessões de cardio. 30, 35, 30 e 35 minutos.
- Semana 12 - 4 sessões de cardio. 35, 40, 30 e 45 minutos.
12 Semana Gym Workout Dividir
Você estará usando um treino superior / inferior durante as próximas 12 semanas. Esquemas Rep são apenas diretrizes.Quando o peso se torna gerenciável usando o dado conjunto e esquemas representante, adicionar peso para o bar. Por uma questão de comodidade, utilizar o mesmo peso de cada um dos conjuntos para um determinado exercício.
- Dia 1 - Alta A
- Dia 2 - Abaixe A
- Dia 3 - Off
- Dia 4 - Alto B
- Dia 5 - Baixa B
- Dia 6 - Off
- Dia 7 - Off
12 Semana Workout Gym | ||
---|---|---|
A superior | ||
Exercer | Conjuntos | Reps |
Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
Seated Barbell Imprensa | 3 | 8-10 |
Pull Ups | 3 | 10 |
Skullcrushers | 3 | 10-12 |
Dumbbell onda | 3 | 10-12 |
12 Semana Workout Gym | ||
---|---|---|
Abaixe A | ||
Exercer | Conjuntos | Reps |
Agachamento | 3 | 8-10 |
Flexora | 3 | 12-15 |
Leg Extension | 3 | 12-15 |
Leg Press Panturrilha | 3 | 15-20 |
Prancha | 3 | 60 seg |
Torção do joelho Suspensão Levante | 3 | 20 |
12 Semana Workout Gym | ||
---|---|---|
Alto B | ||
Exercer | Conjuntos | Reps |
Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
Barbell Row | 3 | 8-10 |
Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12-15 |
Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
Tríceps extensões de cabo | 3 | 10-12 |
EZ Bar Preacher onda | 3 | 10-12 |
12 Semana Workout Gym | ||
---|---|---|
Abaixe B | ||
Exercer | Conjuntos | Reps |
Leg Press | 3 | 15-20 |
Ainda Leg Deadlift | 3 | 8-10 |
Andando Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
Sentado Panturrilha | 3 | 15-20 |
Crunch cabo | 3 | 20 |
Torção russo | 3 | 20 |
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